← Blog

Reizüberflutung was tun? Sofort-Hilfe für überlastete Sinne

2024-01-15 · 8 min · ADHS Expertenteam

Praktische Soforthilfe-Strategien gegen Reizüberflutung im Alltag. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Sinne beruhigen und wieder zu innerer Balance finden.

Kennen Sie das Gefühl, wenn alles zu viel wird? Geräusche werden unerträglich laut, Lichter blenden, und selbst normale Gespräche überfordern Sie? Reizüberflutung ist ein häufiges Problem bei ADHS und hochsensiblen Menschen. Hier finden Sie praktische Soforthilfe-Strategien.

Was ist Reizüberflutung?

Reizüberflutung entsteht, wenn unser Nervensystem mehr Sinneseindrücke verarbeiten muss, als es bewältigen kann. Bei ADHS ist die Reizfilterung im Gehirn oft beeinträchtigt, wodurch alle Eindrücke ungefiltert ankommen.

Typische Anzeichen von Reizüberflutung:

• Plötzliche Gereiztheit oder Wut
• Das Bedürfnis, sich zurückzuziehen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Übelkeit
• Gefühl der Überforderung in normalen Alltagssituationen

Sofort-Hilfe bei akuter Reizüberflutung

1. Die 5-4-3-2-1 Grounding-Technik

Diese Technik hilft, sich wieder im Hier und Jetzt zu verankern:

1. 5 Dinge sehen: Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen können
2. 4 Dinge berühren: Spüren Sie 4 verschiedene Oberflächen
3. 3 Dinge hören: Konzentrieren Sie sich auf 3 Geräusche
4. 2 Dinge riechen: Nehmen Sie 2 Gerüche wahr
5. 1 Ding schmecken: Fokussieren Sie sich auf einen Geschmack

2. Rückzugsorte schaffen

Identifizieren Sie sichere Orte, an die Sie sich bei Überforderung zurückziehen können:

• Ein ruhiges Zimmer zu Hause
• Das Auto als mobiler Rückzugsort
• Eine ruhige Ecke im Büro
• Die Toilette als Notfall-Rückzugsort

3. Sinnesreduktion

Reduzieren Sie aktiv die Reizaufnahme:

• Gehör: Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohrstöpsel verwenden
• Sehen: Sonnenbrille aufsetzen oder Augen schließen
• Tastsinn: Weiche, beruhigende Texturen berühren
• Geruch: Ätherische Öle (Lavendel) als Beruhigung

Langfristige Strategien gegen Reizüberflutung

Präventive Maßnahmen im Alltag

1. Tagesstruktur anpassen: Planen Sie regelmäßige Pausen ein
2. Umgebung optimieren: Reduzieren Sie visuelle und akustische Reize in Ihrer Umgebung
3. Energiemanagement: Vermeiden Sie es, Ihre Batterien komplett zu leeren
4. Kommunikation: Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihre Bedürfnisse

Hilfreiche Tools und Hilfsmittel

• Loop Earplugs: Reduzieren Umgebungsgeräusche ohne komplette Stille
• Fidget Toys: Helfen bei der Selbstregulation
• Gewichtsdecken: Beruhigen das Nervensystem
• App-Timer: Erinnern an regelmäßige Pausen

Reizüberflutung im sozialen Kontext

Soziale Situationen sind oft besonders herausfordernd. Hier einige Strategien:

• Vorher planen: Überlegen Sie sich Exit-Strategien
• Zeitlimits setzen: Bleiben Sie nur so lange, wie es Ihnen gut geht
• Begleitung mitnehmen: Eine vertraute Person kann Sicherheit geben
• Nachsorge einplanen: Planen Sie Erholungszeit nach sozialen Events ein

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Suchen Sie professionelle Unterstützung, wenn:

• Reizüberflutung Ihren Alltag stark einschränkt
• Sie sich zunehmend isolieren
• Körperliche Symptome zunehmen
• Sie Strategien alleine nicht umsetzen können

Integration in den ADHS-Alltag

Die ADHS Time Master App kann Sie dabei unterstützen, Reizüberflutung zu managen:

• Pausen-Erinnerungen: Regelmäßige Breaks zur Reizreduktion
• Energie-Tracking: Überwachen Sie Ihre Kapazitäten
• Routinen etablieren: Schaffen Sie beruhigende Rituale
• Notfall-Strategien speichern: Haben Sie Ihre Techniken immer griffbereit

Fazit

Reizüberflutung muss kein dauerhafter Zustand sein. Mit den richtigen Techniken und etwas Übung können Sie lernen, Ihre Grenzen zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und seien Sie geduldig mit sich selbst. Jeder Fortschritt zählt!